Enbent väGgsittande FramåTfäLlning

Gör så här

1. Sitt på golvet med ena benet utsträckt rakt fram och den motsatta foten plant mot väggen.
2. Sitt upprätt med aktiverad core och fäll överkroppen framåt från höften mot det utsträckta benet.
3. Sträck händerna mot din fot och håll framåtfällningen så djupt som känns bekvämt.
4. Håll det utsträckta benet rakt och foten flekterad under hela stretchen.
5. Håll positionen i 20-30 sekunder, byt sedan ben och upprepa.

Tekniktips

• ✓Sitt upprätt innan du fäller
• ✓Fäll från höfterna, inte midjan
• ✓Håll den utsträckta foten flexad
• ✓Håll ryggen lång och rak
• ✓Andas in i spänningen

Andning: Andas in för att förlänga ryggraden, andas ut för att gå djupare in i stretchen.

Vanliga misstag

• ✗Att krumma ryggen, vilket minskar stretchen i hamstrings
• ✗Att böja det utsträckta knät, vilket begränsar stretchens effektivitet
• ✗Att hålla andan, vilket hindrar musklerna från att slappna av
• ✗Att forcera fällningen, vilket kan leda till onödig belastning

Muskler som aktiveras

Primära: hamstrings. Sekundära: sätesmuskulatur, ländrygg, vader.

Föreslagna set & reps

Vanliga frågor

Lär dig grunderna

• Lektion 18Uppvärmning och nedvarvning
• Lektion 19Rörlighet, stretching och korrigerande rörelser

Relaterade Väggpilates-rörelser

• Lonero hamstringstretch mot vägg
• Wall bent leg reverse lying
• Wall decline elbow plank hold
• Wall dog kick hold leg raise
• Wall donkey kick med böjt ben
• Wall donkey kick med rakt ben
• Wall elbow pike hold plank
• Wall elbow plank mountain climber