Wall Dog Kick Hold Leg Raise
Wall dog kick hold leg raise är en kroppsviktsövning där du använder en vägg för balansstöd. Den fokuserar på sätet genom en kontrollerad bakåtriktad benlyftrörelse, medan hamstrings, ländrygg och axlar hjälper till med stabilisering under hela rörelsen.
Gör så här
- Stå vänd mot väggen och placera båda händerna plant mot den i axelhöjd.
- Flytta över tyngden på ett ben och lyft det motsatta benet bakåt i en rak linje med överkroppen.
- Håll det lyfta benet i toppläget en kort stund och spänn sätet.
- Sänk långsamt ner benet till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Tekniktips
- Håll stående knä lätt böjt
- Behåll en neutral, rak rygg
- Spänn sätet i toppen av lyftet
- Håll höfterna parallella med väggen
- Utför rörelsen kontrollerat, inte med fart
Andning: Andas ut när du lyfter benet och andas in när du återgår till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att svanka med ländryggen: detta flyttar spänningen från sätet till ryggraden.
- Att böja armarna: håll dem stabila för att bibehålla balans och hållning.
- Att använda momentum: att svinga benet minskar muskelaktivering och kontroll.
- Att rotera höfterna: håll bäckenet jämnt för att träffa sätet effektivt.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: hamstrings, ländrygg, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 12–15 reps per sida, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 15–20 reps per sida, vila 45 s build_muscle: 3 set × 10–12 reps per sida, vila 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i ländryggen, avbryt och minska rörelseomfånget.
- Om du upplever obehag i handlederna, se till att händerna är placerade bekvämt och undvik att låsa armbågarna.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Varför känner jag det i ländryggen?
Du svankar troligen för att lyfta benet högre. Fokusera på att hålla bålen spänd och att rörelsen endast sker från höftleden.
Hur högt ska jag lyfta benet?
Lyft bara tills du känner att sätet aktiveras. Ett mindre, kontrollerat lyft är mer effektivt än ett högt som kompromissar med din form.
Kan jag göra denna utan vägg?
Ja, men att använda en vägg ger stabilitet som hjälper nybörjare att fokusera på muskelaktivering i sätet istället för att kämpa med balansen.