Underarmsplanka
Underarmsplanka är en grundläggande isometrisk yoga- och fitnessövning som fokuserar på magmusklerna och stabiliserande core-muskulatur. Den innebär att du håller en stel kroppsposition stödd på underarmar och tår, vilket bygger uthållighet i core, axlar och säte.
Gör så här
- Börja liggande på mage på din matta, placera sedan underarmarna mot golvet med armbågarna rakt under axlarna.
- Fläta ihop fingrarna eller håll händerna platta och parallella.
- Sätt i tårna och lyft kroppen från golvet så att du bildar en rak linje från huvud till häl.
- Aktivera din core genom att dra naveln mot ryggraden och spänn sätet.
- Håll positionen i 30–60 sekunder, andas jämnt, och sänk sedan ner knäna mot mattan.
Tekniktips
- Håll armbågarna rakt under axlarna
- Dra in naveln mot ryggraden
- Spänn sätet för att stabilisera höfterna
- Bibehåll en rak linje från huvud till häl
- Håll nacken neutral genom att titta mot dina händer
Andning: Bibehåll en jämn och rytmisk andning under hela övningen; undvik att hålla andan för att hålla coremuskulaturen aktiverad och musklerna syresatta.
Vanliga misstag
- Att svanka: skapar onödig belastning på ryggraden
- Att lyfta höfterna för högt: flyttar belastningen bort från coremuskulaturen
- Att tappa huvudet: anstränger nackmusklerna
- Att hålla andan: minskar stabiliteten i coremuskulaturen och höjer blodtrycket
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: axlar, ländrygg, säte.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 30-60 sekunder, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set x 30-45 sekunder, vila 45 s
Bygga muskler
3-4 set x 45-60 sekunder, vila 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i ländryggen eller axlarna, avbryt och vila.
- Om du har en historik av rygg- eller axelskador, rådfråga en expert innan du påbörjar övningen.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Varför känns det i ländryggen istället för i magmusklerna?
Detta händer oftast när höfterna sjunker. Försök att tippa bäckenet inåt och spänn sätet hårdare för att skydda ryggen.
Hur ofta bör jag göra plankan?
Plankan är säker att utföra 3-4 gånger per vecka som en del av din vanliga styrketräning.
Vad ska jag göra om axlarna börjar bränna?
Axeltrötthet är normalt, men om du känner en skarp smärta, avbryt omedelbart och vila. Se till att du trycker ifrån med underarmarna istället för att bara hänga i lederna.