Wall Elbow Plank Mountain Climber

Gör så här

1. Placera underarmarna på golvet och sätt fötterna mot väggen i en underarmsplanka.
2. Aktivera coremuskulaturen och se till att kroppen bildar en rak linje från huvud till häl.
3. Dra ett knä mot bröstet i en kontrollerad rörelse och för sedan tillbaka det till väggen.
4. Upprepa omedelbart med det motsatta knät och växla i en stadig klättrande rörelse.
5. Fortsätt att växla ben under önskat antal repetitioner.

Tekniktips

• ✓håll blicken mellan händerna
• ✓tryck ifrån golvet med armbågarna
• ✓bibehåll en rak linje från huvud till häl
• ✓för knät långsamt mot bröstet
• ✓håll höfterna i vågrätt läge under hela rörelsen

Andning: Andas ut när du för knät mot bröstet och andas in när du för tillbaka foten till väggen.

Vanliga misstag

• ✗att svanka med ländryggen, vilket skapar onödig belastning på ryggraden
• ✗att stressa igenom rörelsen, vilket minskar bålaktiveringen och stabiliteten
• ✗att dra upp axlarna mot öronen, vilket skapar spänningar i nacken
• ✗att lyfta höfterna för högt, vilket flyttar fokus bort från magmusklerna

Muskler som aktiveras

Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, axlar, ländrygg.

Föreslagna set & reps

Vanliga frågor

Lär dig grunderna

• Lektion 16Grunder i styrketräning för nybörjare
• Lektion 20Progressive Overload – Enkel förklarat

Relaterade Väggpilates-rörelser

• Lonero hamstringstretch mot vägg
• Wall bent leg reverse lying
• Wall decline elbow plank hold
• Wall dog kick hold leg raise
• Wall donkey kick med böjt ben
• Wall donkey kick med rakt ben
• Wall elbow pike hold plank
• Wall frog-stretch för säte och insida lår