Elbow Wall Plank
Elbow wall plank är en isometrisk kroppsviktsövning som tränar magmusklerna i en modifierad stående position. Den används ofta som ett nybörjarvänligt alternativ till vanlig planka på golvet för att bygga upp uthållighet och stabilitet i coren.
Gör så här
- Stå vänd mot en vägg och placera underarmarna mot den i axelhöjd med armbågarna böjda i 90 grader.
- Gå bakåt med fötterna tills din kropp bildar en rak diagonal linje från huvud till häl.
- Spänn coremuskulaturen och sätesmusklerna, och håll höfterna i en jämn linje.
- Undvik att svanka eller att låta höfterna skjuta uppåt.
- Håll positionen under önskad tid.
Tekniktips
- Press forearms firmly into the wall.
- Step feet back to form a straight line.
- Engage your abdominal muscles.
- Squeeze your glutes to support your lower back.
- Keep your breathing steady throughout.
Andning: Inhale through your nose, and exhale steadily through your mouth while keeping your core braced.
Vanliga misstag
- Sagging lower back because it puts unnecessary strain on the lumbar spine.
- Hiking hips upward which reduces the workload on the abdominal muscles.
- Holding the breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
- Shrugging shoulders toward the ears, causing tension in the neck and upper back.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: axlar, bröst, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets of 30 to 60 seconds hold, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds hold, rest 45 seconds
Bygga muskler
3 to 4 sets of 45 to 60 seconds hold, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off or reduce the angle.
- If you experience lower back pain, shorten your hold time or step closer to the wall.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this in my lower back?
That usually means your core is relaxing and your hips are sagging. Try stepping your feet slightly closer to the wall or squeezing your glutes harder.
How often can I do the elbow wall plank?
You can include this exercise 2 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.
Can I do this exercise on any wall?
Yes, just ensure the wall surface is clean and slip-resistant so your forearms remain secure.