Planka Med Fot Mot väGg
Planka med fot mot vägg är en coreövning med kroppsvikt som fokuserar på magmusklerna. Genom att ha en fot mot väggen får plankpositionen extra stabilitet, vilket möjliggör djupare aktivering av core och säte, och gör övningen till ett effektivt verktyg för att bygga uthållighet i plankan och förbättra unilateral stabilitet.
Gör så här
- Placera dig nära en vägg och inta en vanlig plankposition med händerna i golvet.
- Lyft ett ben och placera fotsulan plant mot väggen bakom dig för stöd.
- Aktivera coremusklerna, håll höfterna jämna och bibehåll en rak linje från huvudet till den upphöjda foten.
- Håll positionen under önskad tid och andas kontrollerat.
- Sänk foten, byt ben och upprepa på motsatt sida.
Tekniktips
- Keep your hips level and parallel to the floor.
- Press firmly through your hands and the wall.
- Engage your abs to prevent your lower back from arching.
- Breathe steadily and hold your body in a straight line.
Andning: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily as you hold the plank position. Avoid holding your breath.
Vanliga misstag
- Letting the hips sag toward the floor, which puts excess strain on the lower back.
- Bending the elbows, which shifts tension away from the core and onto the arms.
- Holding your breath, which raises blood pressure and fatigues you faster.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: axlar, sätesmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your lower back or shoulders, ease off and choose a gentler plank option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my lower back hurts?
Lower your hips slightly, tuck your tailbone under, and engage your core more firmly. If discomfort continues, stop and try an easier regression.
How often can I do this plank variation?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.
Where should I feel this exercise working?
You should feel tension primarily across your abdominal muscles, as well as in your shoulders and glutes helping to keep your body stable.