Decline Plank Hold
De decline plank hold is een isometrische oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. Door de voeten te verhogen wordt de hoek groter en komt er meer belasting op de bovenste buikspieren en schouders te liggen, wat het een uitdagendere variant maakt van de standaard plank.
Uitvoering
- Plaats je voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een bankje of een step.
- Plaats je handen op de vloer, recht onder je schouders.
- Houd een rechte lijn aan van je hielen tot je hoofd en span je core volledig aan.
- Houd deze positie vast zonder dat je heupen inzakken of omhoog komen.
- Adem rustig door en houd de positie vast voor de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Stack your hands directly underneath your shoulders.
- Rest your feet firmly on an elevated bench or step.
- Engage your core to form a straight line from heels to head.
- Keep your breathing steady throughout the entire hold.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose and exhale steadily through your mouth as you maintain core tension.
Veelgemaakte fouten
- Sagging your hips toward the floor, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Pikeing your hips too high into the air, which shifts the work away from your abs and onto your shoulders.
- Holding your breath, which spikes blood pressure and causes you to fatigue much faster.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, borst, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–45 seconds, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 20–45 seconds, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 30–60 seconds, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler incline option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How high should the elevation be for a decline plank?
Start with a low elevation, such as a sturdy step or low box. A higher elevation increases the challenge on your shoulders and upper abs.
Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens when your hips begin to sag. Squeeze your glutes and brace your core harder to protect your lower spine.
How often can I practice the decline plank hold?
You can safely include this in your routine 2 to 3 times per week, allowing adequate rest between sessions.