Elbow Wall Plank
De elbow wall plank is een isometrische oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren in een aangepaste staande positie. Het wordt veel gebruikt als een beginnersvriendelijk alternatief voor de plank op de grond, waarbij core-uithoudingsvermogen en stabiliteit worden opgebouwd.
Uitvoering
- Ga voor een muur staan en plaats je onderarmen op schouderhoogte tegen de muur, met je ellebogen in een hoek van 90 graden.
- Zet je voeten naar achteren totdat je lichaam een rechte diagonale lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- Span je core aan en knijp in je bilspieren, terwijl je je heupen recht houdt.
- Voorkom dat je onderrug doorzakt of je heupen omhoog komen.
- Houd deze positie vast voor de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Press forearms firmly into the wall.
- Step feet back to form a straight line.
- Engage your abdominal muscles.
- Squeeze your glutes to support your lower back.
- Keep your breathing steady throughout.
Ademhaling: Inhale through your nose, and exhale steadily through your mouth while keeping your core braced.
Veelgemaakte fouten
- Sagging lower back because it puts unnecessary strain on the lumbar spine.
- Hiking hips upward which reduces the workload on the abdominal muscles.
- Holding the breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
- Shrugging shoulders toward the ears, causing tension in the neck and upper back.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, borst, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets of 30 to 60 seconds hold, rest 60 seconds
Afvallen
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds hold, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 to 4 sets of 45 to 60 seconds hold, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off or reduce the angle.
- If you experience lower back pain, shorten your hold time or step closer to the wall.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my lower back?
That usually means your core is relaxing and your hips are sagging. Try stepping your feet slightly closer to the wall or squeezing your glutes harder.
How often can I do the elbow wall plank?
You can include this exercise 2 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.
Can I do this exercise on any wall?
Yes, just ensure the wall surface is clean and slip-resistant so your forearms remain secure.