Enbent KnäBöJ Mot väGg
Enbent knäböj mot vägg är en unilateral kroppsviktsövning som fokuserar på framsida lår. Väggen ger stöd för ryggen under utförandet, vilket minskar kravet på balans och gör att du kan fokusera på styrka i låren och knäkontroll.
Gör så här
- Stå med ryggen mot en vägg och fötterna höftbrett isär, ungefär en fotlängd från väggen.
- Lyft ena foten från marken och sträck ut benet framför dig.
- Glid nedåt längs väggen genom att böja det stående benet till en enbent knäböj.
- Gå så djupt som känns bekvämt samtidigt som du behåller kontrollen.
- Tryck ifrån med hälen på det stående benet för att återgå till startpositionen innan du byter ben.
Tekniktips
- Keep your back firmly against the wall as you slide down.
- Drive through the heel of your working foot to stand back up.
- Keep your non-working leg extended straight in front of you.
- Track your knee in line with your toes throughout the movement.
Andning: Inhale as you slowly lower your body down the wall, and exhale as you press through your heel to return to the starting position.
Vanliga misstag
- Letting the knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Sliding down too fast without control, making it hard to push back up.
- Allowing the heel of the working leg to lift off the floor, reducing quad engagement.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 6–10 reps per leg, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have knee discomfort or recent joint issues, ease off or choose a gentler option like a standard wall squat.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot go very low on one leg?
That is completely normal. Only descend as far as you can while maintaining control and keeping good form.
Can I do this exercise without a wall?
The wall provides essential back support and reduces balance demands for this variation. If you remove the wall, it becomes a standard pistol or single-leg squat.
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your quads working hard, along with some engagement in your glutes.