Duvarda Tek Bacak Squat
Duvarda tek bacak squat, quadriceps kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Destek için sırtın duvara yaslandığı ve bir bacağın havada tutulduğu bu hareket, her bacağı ayrı ayrı çalıştırarak quad kuvvetini, kalça aktivasyonunu ve tek bacak dengesini zorlarken form bozulması riskini azaltır.
Nasıl yapılır
- Sırtınızı bir duvara yaslayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak hafifçe öne doğru konumlandırın.
- Bir bacağınızı önünüze doğru düz bir şekilde uzatın ve yerden havada tutun.
- Destek aldığınız bacağınızı yavaşça bükerek, uyluğunuz yere paralel hale gelene kadar sırtınızı duvarda aşağı doğru kaydırın.
- Kısa bir süre bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için yerdeki ayağınızın topuğundan güç alarak yukarı itin.
- Tüm tekrarları bir bacakta tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin ve aynı işlemi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your back firmly pressed against the wall throughout the movement.
- Extend your working leg straight out to prevent it from touching the floor.
- Drive through the heel of your standing foot as you push back up.
- Control your descent slowly rather than dropping down quickly.
Nefes: Inhale slowly as you lower yourself down along the wall, and exhale firmly as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Sliding the back off the wall, which reduces the support and shifts your balance forward onto your toes.
- Allowing the knee of your working leg to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing through the movement using momentum instead of engaging your quad muscles.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Kas yap
3 sets x 6-8 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or persistent knee discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I feel this in my knee joints rather than my muscles?
Make sure your foot is positioned slightly further forward from the wall and focus on pushing through your heel.
How often can I practice wall one leg squats?
Two to three times a week is plenty to build single-leg strength while giving your muscles time to recover.
Is it normal to be much stronger on one leg than the other?
Yes, slight imbalances are completely normal. Always start with your weaker side to ensure balanced development.