Wall One Leg Squat
De Wall one leg squat is een unilaterale oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps. De muur biedt rugsteun tijdens de eenbenige squat, wat de balans vereist vermindert en een focus op kracht in de quadriceps en knie-uitlijning mogelijk maakt.
Uitvoering
- Ga met je rug tegen een muur staan met je voeten op heupbreedte, ongeveer een voetlengte van de muur af.
- Til één voet van de grond en strek dat been voor je uit.
- Laat je rug langs de muur naar beneden glijden door je standbeen te buigen in een eenbenige squat.
- Zak zo diep als comfortabel voelt terwijl je de controle behoudt.
- Duw jezelf omhoog via de hak van je standbeen om terug te keren naar de beginpositie voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your back firmly against the wall as you slide down.
- Drive through the heel of your working foot to stand back up.
- Keep your non-working leg extended straight in front of you.
- Track your knee in line with your toes throughout the movement.
Ademhaling: Inhale as you slowly lower your body down the wall, and exhale as you press through your heel to return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Letting the knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Sliding down too fast without control, making it hard to push back up.
- Allowing the heel of the working leg to lift off the floor, reducing quad engagement.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have knee discomfort or recent joint issues, ease off or choose a gentler option like a standard wall squat.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot go very low on one leg?
That is completely normal. Only descend as far as you can while maintaining control and keeping good form.
Can I do this exercise without a wall?
The wall provides essential back support and reduces balance demands for this variation. If you remove the wall, it becomes a standard pistol or single-leg squat.
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your quads working hard, along with some engagement in your glutes.