Ettbeins KnebøY Mot Vegg
Ettbeins knebøy mot vegg er en unilateral øvelse med egen kroppsvekt som trener fremside lår. Veggen gir støtte til ryggen under utførelsen, noe som reduserer kravet til balanse og lar deg fokusere på styrke i lårene og riktig kneplassering.
Slik gjør du det
- Stå med ryggen mot en vegg og føttene i hoftebreddes avstand, cirka 30 cm fra veggen.
- Løft den ene foten fra bakken og strekk beinet rett ut foran deg.
- Gli nedover veggen ved å bøye kneet på standbeinet til en ettbeins knebøy.
- Gå så dypt som det føles behagelig, samtidig som du har full kontroll.
- Press gjennom hælen på standbeinet for å returnere til startposisjon før du bytter bein.
Teknikktips
- Keep your back firmly against the wall as you slide down.
- Drive through the heel of your working foot to stand back up.
- Keep your non-working leg extended straight in front of you.
- Track your knee in line with your toes throughout the movement.
Pust: Inhale as you slowly lower your body down the wall, and exhale as you press through your heel to return to the starting position.
Vanlige feil
- Letting the knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Sliding down too fast without control, making it hard to push back up.
- Allowing the heel of the working leg to lift off the floor, reducing quad engagement.
Muskler som brukes
Primær: quadriceps. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, leggmuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 6–10 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have knee discomfort or recent joint issues, ease off or choose a gentler option like a standard wall squat.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I cannot go very low on one leg?
That is completely normal. Only descend as far as you can while maintaining control and keeping good form.
Can I do this exercise without a wall?
The wall provides essential back support and reduces balance demands for this variation. If you remove the wall, it becomes a standard pistol or single-leg squat.
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your quads working hard, along with some engagement in your glutes.