Wall One Leg Squat
Wall one leg squat er en unilateral kropsvægtsøvelse, der fokuserer på forlårene. Væggen giver støtte til ryggen under udførelsen, hvilket mindsker kravet til balancen og gør det muligt at fokusere på styrken i forlårene og knæets sporing.
Sådan gør du
- Stå med ryggen mod en væg og fødderne i hoftebredde, cirka 30 cm fra væggen.
- Løft den ene fod fra gulvet og stræk benet ud foran dig.
- Glid ned ad væggen ved at bøje i dit standben, så du udfører en etbens-squat.
- Sænk dig så langt ned, som det føles behageligt, mens du bevarer kontrollen.
- Pres gennem hælen på dit standben for at vende tilbage til udgangspositionen, før du skifter ben.
Teknik-tips
- Keep your back firmly against the wall as you slide down.
- Drive through the heel of your working foot to stand back up.
- Keep your non-working leg extended straight in front of you.
- Track your knee in line with your toes throughout the movement.
Vejrtrækning: Inhale as you slowly lower your body down the wall, and exhale as you press through your heel to return to the starting position.
Almindelige fejl
- Letting the knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Sliding down too fast without control, making it hard to push back up.
- Allowing the heel of the working leg to lift off the floor, reducing quad engagement.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, lægmuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 6–10 reps per leg, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you have knee discomfort or recent joint issues, ease off or choose a gentler option like a standard wall squat.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I cannot go very low on one leg?
That is completely normal. Only descend as far as you can while maintaining control and keeping good form.
Can I do this exercise without a wall?
The wall provides essential back support and reduces balance demands for this variation. If you remove the wall, it becomes a standard pistol or single-leg squat.
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your quads working hard, along with some engagement in your glutes.