Single Leg Squat Con Supporto a Parete
Il single leg squat con supporto a parete è un esercizio unilaterale a corpo libero che mira ai quadricipiti. La parete fornisce assistenza per l'equilibrio durante lo squat a gamba singola, rendendolo una progressione accessibile verso i pistol squat senza supporto.
Come eseguirlo
- Mettiti di fronte a una parete con la punta delle dita appoggiata leggermente per avere supporto.
- Solleva un piede da terra e tienilo davanti a te.
- Piega lentamente la gamba d'appoggio e scendi in uno squat a gamba singola.
- Scendi fin dove ti senti a tuo agio, mantenendo il tallone ben piantato a terra e il ginocchio in linea con le dita del piede.
- Spingi sul tallone per tornare in posizione eretta e ripeti prima di cambiare gamba.
Consigli sulla forma
- Tieni le dita delle mani leggere sul muro solo per l'equilibrio
- Mantieni l'intero piede d'appoggio ben piatto sul pavimento
- Spingi il ginocchio direttamente sopra le dita dei piedi mentre scendi
- Spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza
Respirazione: Inspira mentre abbassi lentamente il corpo ed espira con forza mentre risali in posizione eretta.
Errori comuni
- Spingere troppo forte contro il muro trasforma questo esercizio in un sollevamento assistito dalla parte superiore del corpo invece che in un esercizio monopodalico.
- Lasciare che il ginocchio della gamba d'appoggio ceda verso l'interno affatica l'articolazione del ginocchio e riduce il coinvolgimento dei quadricipiti.
- Permettere al tallone del piede d'appoggio di sollevarsi sposta il peso in avanti e riduce la stabilità.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, polpacci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 8–10 ripetizioni per gamba, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 10–12 ripetizioni per gamba, recupero 60 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 6–10 ripetizioni per gamba, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto o di tipo pizzicore nell'articolazione del ginocchio, rallenta e scegli un'opzione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Quanto dovrei affidarmi al muro per supporto?
Usa le dita delle mani sul muro puramente per l'equilibrio, cercando di fare la maggior parte del lavoro di sollevamento con la gamba per quanto possibile.
E se il mio tallone si stacca da terra durante lo squat?
Scendi solo fino al punto in cui riesci a mantenere tutto il piede piatto. Con il tempo, la mobilità della caviglia migliorerà.
Posso fare questo esercizio tutti i giorni?
È consigliabile lasciare 48 ore di recupero tra gli allenamenti per le gambe monolaterali per permettere ai muscoli di ripararsi e rafforzarsi.