Wall One Leg Sit Glute Stretch Med Armhev
Lonero wall one leg sit glute stretch med armhev er en fleksibilitetsøvelse med egen kroppsvekt som kombinerer veggsitt med en «firetalls»-strekk for setet. Armene holdes rett frem for balanse mens veggen gir støtte til ryggen, noe som muliggjør en dyp og kontrollert strekk av setemusklene.
Slik gjør du det
- Stå med ryggen mot veggen og skli ned til støttebeinet ditt er i en 90-graders vinkel.
- Kryss den motsatte ankelen over kneet på støttebeinet slik at beina danner et firetall.
- Løft begge armene rett frem foran deg i skulderhøyde for balanse.
- Hold posisjonen i veggsitt og kjenn strekken i setemuskulaturen på det løftede beinet.
- Hold i 20-30 sekunder, bytt deretter bein og gjenta.
Teknikktips
- Hold ryggen flat mot veggen
- Hold brystet hevet og åpent
- Hold armene i skulderhøyde
- Pust dypt ned i hoften
- Sørg for at foten du står på er godt plantet
Pust: Fokuser på rolige, dype magedrag for å hjelpe musklene med å slappe av i tøyningen.
Vanlige feil
- Å krumme ryggen, noe som reduserer effekten av tøyningen
- Å lene seg for langt frem, som kan gi unødvendig press på kneet
- Å holde pusten, noe som hindrer musklene i å slappe helt av
- Å løfte hælen fra gulvet, som gjør posisjonen ustabil
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: hofteleddsbøyere, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 40 sekunder per ben, hvile 45 s
Gå ned i vekt
3 sett × 30 sekunder per ben, hvile 30 s
Bygge muskler
2 sett × 45 sekunder per ben, hvile 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarp smerte i kne eller hofte, avbryt umiddelbart.
- Hvis du har en historikk med hofte- eller kneskader, rådfør deg med en profesjonell før du starter.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne tøyningen?
Du skal kjenne et dypt, behagelig drag i setet og på utsiden av hoften på benet som ligger over.
Hva om kneet mitt gjør vondt?
Reduser dybden på sittet eller vinkelen på benet; hvis skarp smerte vedvarer, stopp umiddelbart.
Kan jeg gjøre denne hver dag?
Ja, dette er en skånsom mobilitetsøvelse som kan gjøres daglig for å hjelpe mot stive hofter.