Lonero Wall One Leg Sit Glute Stretch Hand Raise
De Lonero wall one leg sit glute stretch hand raise is een flexibiliteitsoefening met lichaamsgewicht die een wall sit combineert met een figure-four glute stretch. De armen worden naar voren geheven voor balans terwijl de muur steun biedt aan de rug, wat zorgt voor een diepe en gecontroleerde rek van de bilspieren.
Uitvoering
- Ga met je rug tegen de muur staan en zak naar beneden totdat je standbeen in een hoek van 90 graden staat.
- Kruis de andere enkel over je standbeen om een cijfer vier-vorm te maken.
- Breng beide armen recht naar voren op schouderhoogte voor balans.
- Houd de wall sit-positie vast en voel de rek in de bilspier van het opgeheven been.
- Houd dit 20-30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.
Aandachtspunten
- Houd je rug plat tegen de muur
- Houd je borst rechtop en open
- Houd je armen op schouderhoogte
- Adem diep in naar je heup
- Zorg dat je standbeen stevig op de grond staat
Ademhaling: Focus op langzame, diepe buikademhaling om je spieren te helpen ontspannen in de stretch.
Veelgemaakte fouten
- Het bol trekken van je rug, wat de effectiviteit van de stretch vermindert
- Te ver naar voren leunen, wat onnodige druk op je knie kan leggen
- Je adem inhouden, waardoor je spieren niet volledig kunnen ontspannen
- Je hiel van de vloer tillen, wat de houding onstabiel maakt
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 40 seconden per been, rust 45 s
Afvallen
3 sets × 30 seconden per been, rust 30 s
Spieropbouw
2 sets × 45 seconden per been, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk als je scherpe pijn voelt in je knie of heup.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een geschiedenis hebt van heup- of knieblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze stretch voelen?
Je hoort een diepe, zachte rek te voelen in de bil en de buitenkant van de heup van je gekruiste been.
Wat als mijn knie pijn doet?
Verklein de diepte van je zit of de hoek van je been; stop onmiddellijk als de scherpe pijn aanhoudt.
Kan ik dit elke dag doen?
Ja, dit is een milde mobiliteitsoefening die dagelijks uitgevoerd kan worden om heupstijfheid te verminderen.