Wall-sitz Einbeinige GesäßDehnung Mit Armheben
Die Lonero Wall-Sitz einbeinige Gesäßdehnung mit Armheben ist eine Eigengewichtsübung zur Beweglichkeitsförderung, die einen Wandsitz mit einer Gesäßdehnung in Vierer-Position kombiniert. Die Arme werden zur Balance nach vorne gestreckt, während die Wand den Rücken stützt, was eine tiefe und kontrollierte Dehnung der Gesäßmuskulatur ermöglicht.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Rücken gegen eine Wand und rutsche so weit nach unten, bis dein Standbein einen 90-Grad-Winkel bildet.
- Lege den Knöchel des anderen Beins auf das Knie des Standbeins, sodass eine Vierer-Form entsteht.
- Hebe beide Arme zur Balance auf Schulterhöhe gerade nach vorne.
- Halte die Wall-Sit-Position und spüre die Dehnung im Gesäß des angehobenen Beins.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden, wechsle dann das Bein und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Halte den Rücken flach gegen die Wand
- Lasse die Brust aufrecht und offen
- Halte die Arme auf Schulterhöhe
- Atme tief in die Hüfte
- Achte darauf, dass der Standfuß fest auf dem Boden steht
Atmung: Konzentriere dich auf langsame, tiefe Bauchatmung, damit deine Muskeln in die Dehnung hinein entspannen können.
Häufige Fehler
- Rundrücken, was die Effektivität der Dehnung verringert
- Zu weites Vorbeugen, was unnötigen Druck auf das Knie ausüben kann
- Luftanhalten, was verhindert, dass sich die Muskeln vollständig entspannen
- Anheben der Ferse vom Boden, was die Position instabil macht
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 40 Sekunden pro Bein, 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 30 Sekunden pro Bein, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze × 45 Sekunden pro Bein, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen im Knie oder in der Hüfte sofort die Übung abbrechen.
- Bei vorliegenden Hüft- oder Knieverletzungen vor Beginn einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich diese Dehnung spüren?
Du solltest ein tiefes, sanftes Ziehen im Gesäß und im äußeren Hüftbereich des überschlagenen Beins spüren.
Was tun, wenn mein Knie schmerzt?
Verringere die Tiefe beim Sitzen oder den Winkel des angewinkelten Beins; falls stechende Schmerzen anhalten, sofort abbrechen.
Kann ich diese Übung täglich machen?
Ja, dies ist eine sanfte Mobilitätsübung, die täglich durchgeführt werden kann, um Hüftverspannungen zu lösen.