Lonero Wall Lunges
Wall lunges er en underkroppsøvelse med egen kroppsvekt som bruker veggen for balanse og støtte under utførelsen. Denne varianten gir økt fokus på aktivering av fremside lår og sete ved at behovet for stabilisering reduseres.
Slik gjør du det
- Stå vendt mot veggen med hendene flatt mot den i skulderhøyde.
- Ta ett skritt frem med den ene foten til en utfallsposisjon, mens du holder det bakre benet strakt.
- Senk det bakre kneet mot gulvet, og hold overkroppen oppreist med støtte fra veggen.
- Press gjennom hælen på fremste fot for å gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter ben.
Teknikktips
- hold brystet oppe
- press gjennom hælen på fremre fot
- hold fremre kne på linje med tærne
- ha en lett berøring mot veggen
- hold bakre hæl løftet
Pust: Pust inn mens du senker kroppen, og pust ut mens du presser deg opp igjen til startposisjon.
Vanlige feil
- å lene seg for hardt mot veggen, noe som reduserer aktivering av bena
- at fremre kne faller innover, noe som belaster leddet
- å ta for korte skritt, noe som begrenser bevegelsesutslaget
- å la bakre kne treffe gulvet for hardt, noe som kan forårsake ubehag
Muskler som brukes
Primær: fremside lår. Sekundær: setemuskler, bakside lår, legger.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 10–12 repetisjoner per ben, 60 s hvile
Gå ned i vekt
3 sett × 12–15 repetisjoner per ben, 45 s hvile build_muscle: 3 sett × 8–10 repetisjoner per ben, 90 s hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner stikkende smerte i knærne, stopp umiddelbart og velg en mer skånsom øvelse.
- Hvis du har en historikk med hofte- eller kneskader, rådfør deg med en fagperson før du starter med denne øvelsen.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Må jeg presse hardt mot veggen?
Nei, veggen er kun for balanse og stabilitet. Bruk så lett berøring som mulig slik at bena gjør jobben.
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du bør primært kjenne anstrengelsen i forsiden av låret (quadriceps) og setemusklene.
Kan jeg gjøre disse hvis jeg har dårlige knær?
Hvis du har ubehag i knærne, bør du redusere bevegelsesutslaget eller velge en mer skånsom øvelse som veggskli til du føler deg sterkere.