Wall Lunges
Wall lunges är en underkroppsövning med kroppsvikt som använder väggen för balans och stöd under utfallsrörelsen. Denna variant möjliggör ett större fokus på aktivering av framsida lår och säte genom att minska behovet av balansstabilitet.
Gör så här
- Stå vänd mot väggen med händerna placerade platt mot den i axelhöjd.
- Ta ett kliv framåt med ena foten till en utfallsposition och håll det bakre benet sträckt.
- Sänk det bakre knät mot golvet samtidigt som du håller överkroppen upprätt med stöd från väggen.
- Tryck ifrån med främre hälen för att återgå till startpositionen.
- Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Tekniktips
- håll bröstet högt
- tryck ifrån genom främre hälen
- håll det främre knäet i linje med tårna
- håll en lätt kontakt med väggen
- håll den bakre hälen lyft
Andning: Andas in när du sänker kroppen, andas ut när du trycker dig tillbaka till startpositionen.
Vanliga misstag
- att luta sig för hårt mot väggen, vilket minskar aktiveringen i benen
- att låta det främre knäet falla inåt, vilket belastar leden
- att ta för korta steg, vilket begränsar rörelseomfånget
- att låta det bakre knäet slå i golvet, vilket kan orsaka obehag
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 10–12 reps per ben, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 12–15 reps per ben, vila 45 s
Bygga muskler
3 set × 8–10 reps per ben, vila 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i knäna, avbryt omedelbart och välj en skonsammare rörelse.
- Om du har en historik av höft- eller knäskador, rådfråga en expert innan du påbörjar denna övning.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Måste jag trycka hårt mot väggen?
Nej, väggen är endast till för balans och stabilitet. Använd så lätt tryck som möjligt för att låta benen göra jobbet.
Var ska jag känna övningen?
Du bör främst känna ansträngningen i lårets framsida (quadriceps) och sätesmusklerna.
Kan jag göra dessa om jag har dåliga knän?
Om du har knäbesvär, begränsa rörelseomfånget eller välj en skonsammare övning som vägg-glid tills du känner dig starkare.