Wall-frog Glute- Und Adduktorendehnung
Die Wall-Frog Glute- und Adduktorendehnung ist eine Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit, die im Liegen mit zusammengeführten Füßen und nach außen gerichteten Knien an der Wand ausgeführt wird. Sie bietet eine kombinierte Dehnung für das Gesäß und die Innenseiten der Oberschenkel, wobei die Wand bei der Positionierung und der Tiefe der Dehnung hilft.
Ausführung
- Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden, so nah wie möglich mit dem Becken an die Wand, und bringe die Fußsohlen an der Wand zusammen.
- Lasse deine Knie zur Seite nach außen fallen, sodass deine Beine eine Froschposition beziehungsweise eine Rautenform bilden.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in den Boden und entspanne dein Becken in Richtung Boden.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und atme dabei tief.
- Führe die Knie wieder zusammen, um die Dehnung zu lösen.
Form-Hinweise
- Halte den unteren Rücken flach auf dem Boden
- Drücke die Fußsohlen fest zusammen
- Lasse die Knie natürlich in Richtung Wand fallen
- Atme tief in den Bauch
- Entspanne Schultern und Nacken
Atmung: Atme tief durch die Nase ein, um den Brustkorb zu weiten, und atme langsam durch den Mund aus, damit deine Hüften tiefer in die Dehnung sinken können.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Dies verlagert den Fokus weg von der Hüfte und kann zu Verspannungen führen.
- Knie erzwingen: Zu starkes Drücken kann Beschwerden verursachen; lass die Schwerkraft die Arbeit machen.
- Luft anhalten: Dies erzeugt Spannung und verhindert, dass sich die Muskeln entspannen und dehnen können.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Adduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze × 60-90 Sekunden, 30 s Pause
Abnehmen
2 Sätze × 60-90 Sekunden, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze × 60-90 Sekunden, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende oder kneifende Schmerzen in der Hüfte oder den Knien spüren, reduziere die Dehnung oder brich die Übung ab.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Hüft- oder unteren Rückenverletzungen hast, halte vor Beginn Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wie nah sollte mein Becken an der Wand sein?
Starte mit dem Becken einige Zentimeter von der Wand entfernt. Wenn du keine Dehnung spürst, rutsche näher heran; ist es zu intensiv, rutsche weiter weg.
Sollte ich das in den Knien spüren?
Nein. Wenn du Schmerzen in den Knien hast, passe die Fußposition an oder bewege das Becken etwas weiter von der Wand weg, um den Winkel zu verringern.
Kann ich diese Übung täglich machen?
Ja, dies ist eine sanfte Mobilitätsübung, die du täglich ausführen kannst, um die Beweglichkeit und das Wohlbefinden in der Hüfte zu verbessern.