Lonero Duvar Destekli Kurbağa Kalça Ve Iç Bacak Esnetme
Lonero duvar destekli kurbağa kalça ve iç bacak esnetme, sırtüstü uzanıp ayak tabanlarını birleştirerek dizleri duvara doğru açmak suretiyle yapılan bir esneklik egzersizidir. Duvar desteği sayesinde kalça ve iç bacak bölgesini derinlemesine esnetmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, kalçalarınızı duvara yaklaştırın ve ayak tabanlarınızı duvarda birleştirin.
- Dizlerinizin iki yana doğru düşmesine izin vererek bacaklarınızla elmas şekli oluşturun ve kurbağa pozisyonuna geçin.
- Belinizi hafifçe yere bastırın ve kalçalarınızı zemine doğru serbest bırakın.
- Derin nefes alarak esnemeyi 20-30 saniye boyunca koruyun.
- Esnemeyi sonlandırmak için dizlerinizi tekrar birleştirin.
Form ipuçları
- Belinizi yere düz bir şekilde bastırın
- Ayak tabanlarınızı birbirine sıkıca bastırın
- Dizlerinizin doğal bir şekilde duvara doğru düşmesine izin verin
- Derin nefes alarak karnınızı şişirin
- Omuzlarınızı ve boynunuzu serbest bırakın
Nefes: Kaburgalarınızı genişletmek için burnunuzdan derin bir nefes alın ve kalçalarınızın esnemede daha derine inmesine yardımcı olmak için ağzınızdan yavaşça nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Belin kavislenmesi: Bu durum odağı kalçalardan uzaklaştırır ve zorlanmaya neden olabilir.
- Dizleri zorlayarak aşağı itmek: Çok sert bastırmak rahatsızlığa yol açabilir; yerçekiminin işini yapmasına izin verin.
- Nefesi tutmak: Bu durum gerginlik yaratarak kasların gevşemesini ve esnemesini zorlaştırır.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: kalça bükücü kaslar, iç bacak kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2 set × 60-90 saniye, 30 sn dinlenme
Kilo ver
2 set × 60-90 saniye, 30 sn dinlenme
Kas yap
2 set × 60-90 saniye, 30 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Kalçalarınızda veya dizlerinizde keskin ya da batıcı bir ağrı hissederseniz hareketi hafifletin veya durun.
- Kalça veya bel bölgesi sakatlığı geçmişiniz varsa başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Kalçalarım duvara ne kadar yakın olmalı?
Kalçalarınızı duvardan birkaç santim uzakta tutarak başlayın. Esneme hissetmiyorsanız biraz daha yaklaşın; eğer çok yoğun gelirse duvardan biraz daha uzaklaşın.
Bunu dizlerimde hissetmeli miyim?
Hayır. Dizlerinizde ağrı hissederseniz ayak pozisyonunuzu ayarlayın veya açıyı azaltmak için kalçalarınızı duvardan biraz daha uzaklaştırın.
Bunu her gün yapabilir miyim?
Evet, bu hareket kalça rahatlığını ve esnekliğini artırmaya yardımcı olmak için her gün uygulanabilen nazik bir mobilite esnetmesidir.