Wall Facing Squat Mit Weitem Stand
Der Wall Facing Squat mit weitem Stand ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Quadrizeps durch eine breite Sumo-Stellung gezielt anspricht. Die Wand zwingt zu einem aufrechten Oberkörper und fördert eine korrekte Knieführung, was sie zu einer hervorragenden Technikübung für die Hüftmobilität macht.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand, etwa 30 cm Abstand, die Füße weiter als schulterbreit und die Zehen leicht nach außen gedreht.
- Hebe die Arme über den Kopf, bis sie die Wand zur Stütze berühren.
- Gehe langsam in einen weiten Squat, halte dabei den Oberkörper aufrecht und achte darauf, dass die Knie in Richtung der Zehen zeigen.
- Senke dich ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Stand about one foot away from the wall to give your chest room.
- Turn your toes out slightly in a wide stance.
- Raise your arms overhead and keep them touching the wall for support.
- Keep your torso upright as you lower into the squat.
- Drive through your heels to return to the starting position.
Atmung: Inhale slowly as you lower down into the squat, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Standing too close to the wall, which restricts your movement and forces your knees forward.
- Caving your knees inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Rounding your lower back, which shifts tension away from your quads and glutes.
- Rushing the movement instead of maintaining a controlled, steady pace.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
- Check with a healthcare professional if you have chronic joint issues before starting new lower body exercises.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why is the wall there if I am not leaning against it?
The wall acts as a visual and physical guide to keep your torso upright and prevent you from leaning too far forward during the squat.
How wide should my legs be?
Place your feet noticeably wider than shoulder-width with your toes pointed slightly outward to comfortably target your inner thighs and quads.
What if my arms cannot stay on the wall overhead?
Simply reach as high as comfortable without straining your shoulders; consistency over time will help improve your overhead mobility.
Can I do this exercise every day?
Yes, bodyweight mobility exercises can be done frequently, but listen to your body and take rest days if your muscles feel fatigued.