Wall Facing Squat Med Bred FotstäLlning
Wall facing squat med bred fotställning är en kroppsviktsövning som fokuserar på framsida lår genom en bred sumo-ställning. Att stå vänd mot väggen tvingar fram en upprätt överkropp och främjar korrekt knäposition, vilket gör den till en utmärkt teknikövning och rörlighetsträning för höfterna.
Gör så här
- Ställ dig vänd mot en vägg med cirka 30 centimeters avstånd, med fötterna bredare än axelbrett och tårna pekande utåt.
- Lyft armarna över huvudet så att de nuddar väggen för stöd.
- Sänk dig långsamt ner i en bred knäböj, håll överkroppen upprätt och se till att knäna följer tårnas riktning.
- Gå ner tills låren är parallella med golvet.
- Pressa genom hälarna för att återgå till startpositionen och upprepa.
Tekniktips
- Stand about one foot away from the wall to give your chest room.
- Turn your toes out slightly in a wide stance.
- Raise your arms overhead and keep them touching the wall for support.
- Keep your torso upright as you lower into the squat.
- Drive through your heels to return to the starting position.
Andning: Inhale slowly as you lower down into the squat, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Standing too close to the wall, which restricts your movement and forces your knees forward.
- Caving your knees inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Rounding your lower back, which shifts tension away from your quads and glutes.
- Rushing the movement instead of maintaining a controlled, steady pace.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
- Check with a healthcare professional if you have chronic joint issues before starting new lower body exercises.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why is the wall there if I am not leaning against it?
The wall acts as a visual and physical guide to keep your torso upright and prevent you from leaning too far forward during the squat.
How wide should my legs be?
Place your feet noticeably wider than shoulder-width with your toes pointed slightly outward to comfortably target your inner thighs and quads.
What if my arms cannot stay on the wall overhead?
Simply reach as high as comfortable without straining your shoulders; consistency over time will help improve your overhead mobility.
Can I do this exercise every day?
Yes, bodyweight mobility exercises can be done frequently, but listen to your body and take rest days if your muscles feel fatigued.