Wall Facing Squat with Wide Legs
De wall facing squat with wide legs is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps met een brede sumo-houding. Door naar de muur te kijken, word je gedwongen je romp rechtop te houden en wordt de juiste kniepositie gestimuleerd, wat het een uitstekende techniekoefening en oefening voor heupmobiliteit maakt.
Uitvoering
- Ga op ongeveer 30 centimeter van een muur staan, met je voeten wijder dan schouderbreedte en je tenen naar buiten gericht.
- Breng je armen boven je hoofd en raak de muur aan voor ondersteuning.
- Zak langzaam door in een brede squat, houd je romp rechtop en zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen.
- Zak door totdat je bovenbenen parallel aan de vloer zijn.
- Duw jezelf vanuit je hielen terug naar de beginpositie en herhaal.
Aandachtspunten
- Stand about one foot away from the wall to give your chest room.
- Turn your toes out slightly in a wide stance.
- Raise your arms overhead and keep them touching the wall for support.
- Keep your torso upright as you lower into the squat.
- Drive through your heels to return to the starting position.
Ademhaling: Inhale slowly as you lower down into the squat, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Standing too close to the wall, which restricts your movement and forces your knees forward.
- Caving your knees inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Rounding your lower back, which shifts tension away from your quads and glutes.
- Rushing the movement instead of maintaining a controlled, steady pace.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
- Check with a healthcare professional if you have chronic joint issues before starting new lower body exercises.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is the wall there if I am not leaning against it?
The wall acts as a visual and physical guide to keep your torso upright and prevent you from leaning too far forward during the squat.
How wide should my legs be?
Place your feet noticeably wider than shoulder-width with your toes pointed slightly outward to comfortably target your inner thighs and quads.
What if my arms cannot stay on the wall overhead?
Simply reach as high as comfortable without straining your shoulders; consistency over time will help improve your overhead mobility.
Can I do this exercise every day?
Yes, bodyweight mobility exercises can be done frequently, but listen to your body and take rest days if your muscles feel fatigued.