Wall Facing Squat Med Bred Beinstilling
Wall facing squat med bred beinstilling er en øvelse med egen kroppsvekt som trener fremsiden av lår ved hjelp av en bred sumostilling. Ved å stå vendt mot veggen tvinges du til å holde overkroppen oppreist, noe som fremmer riktig kneplassering og gjør dette til en utmerket teknikkøvelse for mobilitet i hoftene.
Slik gjør du det
- Stå vendt mot en vegg med omtrent 30 cm avstand, med føttene bredere enn skulderbredde og tærne pekende utover.
- Løft armene over hodet slik at de berører veggen for støtte.
- Gå sakte ned i en bred knebøy, hold overkroppen oppreist og sørg for at knærne følger retningen til tærne.
- Gå ned til lårene er parallelle med gulvet.
- Press gjennom hælene for å returnere til startposisjon og gjenta.
Teknikktips
- Stand about one foot away from the wall to give your chest room.
- Turn your toes out slightly in a wide stance.
- Raise your arms overhead and keep them touching the wall for support.
- Keep your torso upright as you lower into the squat.
- Drive through your heels to return to the starting position.
Pust: Inhale slowly as you lower down into the squat, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Vanlige feil
- Standing too close to the wall, which restricts your movement and forces your knees forward.
- Caving your knees inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Rounding your lower back, which shifts tension away from your quads and glutes.
- Rushing the movement instead of maintaining a controlled, steady pace.
Muskler som brukes
Primær: framsiden av lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
- Check with a healthcare professional if you have chronic joint issues before starting new lower body exercises.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why is the wall there if I am not leaning against it?
The wall acts as a visual and physical guide to keep your torso upright and prevent you from leaning too far forward during the squat.
How wide should my legs be?
Place your feet noticeably wider than shoulder-width with your toes pointed slightly outward to comfortably target your inner thighs and quads.
What if my arms cannot stay on the wall overhead?
Simply reach as high as comfortable without straining your shoulders; consistency over time will help improve your overhead mobility.
Can I do this exercise every day?
Yes, bodyweight mobility exercises can be done frequently, but listen to your body and take rest days if your muscles feel fatigued.