Sentadilla Frente a La Pared Con Piernas Abiertas
La sentadilla frente a la pared con piernas abiertas es un ejercicio de peso corporal que se enfoca en los cuádriceps mediante una postura amplia tipo sumo. Estar frente a la pared obliga a mantener el torso erguido y favorece una alineación correcta de las rodillas, lo que lo convierte en un excelente ejercicio técnico y de movilidad de cadera.
Cómo se hace
- Ponte de pie frente a una pared a unos 30 centímetros de distancia, con los pies más abiertos que el ancho de los hombros y las puntas de los pies hacia afuera.
- Eleva los brazos por encima de la cabeza para tocar la pared como apoyo.
- Baja lentamente a una sentadilla abierta, manteniendo el torso erguido y las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
- Desciende hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial y repite.
Claves de postura
- Stand about one foot away from the wall to give your chest room.
- Turn your toes out slightly in a wide stance.
- Raise your arms overhead and keep them touching the wall for support.
- Keep your torso upright as you lower into the squat.
- Drive through your heels to return to the starting position.
Respiración: Inhale slowly as you lower down into the squat, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Standing too close to the wall, which restricts your movement and forces your knees forward.
- Caving your knees inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Rounding your lower back, which shifts tension away from your quads and glutes.
- Rushing the movement instead of maintaining a controlled, steady pace.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
- Check with a healthcare professional if you have chronic joint issues before starting new lower body exercises.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Why is the wall there if I am not leaning against it?
The wall acts as a visual and physical guide to keep your torso upright and prevent you from leaning too far forward during the squat.
How wide should my legs be?
Place your feet noticeably wider than shoulder-width with your toes pointed slightly outward to comfortably target your inner thighs and quads.
What if my arms cannot stay on the wall overhead?
Simply reach as high as comfortable without straining your shoulders; consistency over time will help improve your overhead mobility.
Can I do this exercise every day?
Yes, bodyweight mobility exercises can be done frequently, but listen to your body and take rest days if your muscles feel fatigued.