Dolphin Plank Hold
Dolphin plank hold är en isometrisk övning med kroppsvikt som fokuserar på magmusklerna, med sekundär aktivering av axlar och ländrygg. Övningen utförs i en underarmsplanka och kräver stabil core och axelstabilitet för att bibehålla korrekt kroppshållning under hela utförandet.
Gör så här
- Börja i en underarmsplanka med armbågarna rakt under axlarna och underarmarna platt mot golvet.
- Aktivera coremusklerna, sätesmusklerna och benen för att bibehålla en rak linje från huvud till häl.
- Tryck underarmarna stadigt mot golvet och håll höfterna i en jämn linje, undvik att svanka eller skjuta upp höften.
- Håll positionen under önskad tid medan du andas jämnt.
- Avsluta genom att sänka ner knäna mot golvet.
Tekniktips
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
- Press your forearms firmly into the floor.
Andning: Breathe steadily and normally throughout the hold rather than holding your breath.
Vanliga misstag
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Piking the hips too high, which shifts the work away from your abs and onto your shoulders.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: axlar, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Bygga muskler
4 sets × 45–60 seconds, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your shoulders or lower back, ease off and stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging. Drop your knees to the floor to rest, and focus on tucking your pelvis slightly under on the next attempt.
How often can I do dolphin plank holds?
You can safely include core holds in your routine 2 to 3 times a week, allowing adequate rest between sessions.
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to keep your body stable, with moderate effort in your shoulders.