Pike Plank Hold
Pike Plank Hold är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på axlarna. Genom att hålla den uppochnedvända V-positionen belastas axlar och övre rygg kontinuerligt, vilket gör det till en effektiv rörelse för att bygga axeluthållighet och förbereda för handstående.
Gör så här
- Börja i en armhävningsposition med händerna axelbrett isär.
- Gå med fötterna mot händerna och lyft höfterna högt för att forma ett uppochnedvänt V.
- Håll armarna raka och tryck ifrån genom handflatorna.
- Håll pike-positionen under önskad tid.
- Gå tillbaka med fötterna till startpositionen och upprepa.
Tekniktips
- Press firmly through your palms to keep your arms locked.
- Stack your hips directly above your shoulders.
- Engage your core to prevent your lower back from sagging.
- Keep your gaze focused between your feet.
Andning: Breathe steadily and deeply through your nose, avoiding holding your breath while maintaining the isometric hold.
Vanliga misstag
- Bending the elbows, which shifts the work away from the shoulders and onto the triceps.
- Walking the feet too far back, which turns the hold into a standard high plank and removes the shoulder focus.
- Shrugging shoulders toward the ears, which can cause neck tension and reduces upper back stability.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: trapezius, midja, överarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your wrists or shoulders, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel tension primarily in your shoulders and upper back, along with your core working to keep your hips lifted.
What if my hamstrings are tight?
It is completely fine to keep a slight bend in your knees if tight hamstrings prevent you from keeping your legs straight in the pike position.
How often can I practice the Pike Plank Hold?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and building shoulder endurance over time.