ArmhäVningsplanka Med HöFtlyft
Armhävningsplanka med höftlyft är en kroppsviktsövning som fokuserar på magmusklerna. Övningen går från en plan underarmsplanka till en pik-position, vilket ökar kravet på flexion i ryggraden för magmusklerna och utmanar axelstabiliteten.
Gör så här
- Börja i en underarmsplanka med armbågarna rakt under axlarna.
- Håll benen raka och lyft höfterna uppåt mot taket till en upp-och-nedvänd V-position.
- Håll den upphöjda positionen i 2–3 sekunder.
- Sänk ner höfterna till den raka plankpositionen igen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your elbows directly under your shoulders
- Brace your abs before lifting your hips
- Push the floor away firmly with your forearms
- Squeeze your glutes at the top of the pike
Andning: Inhale as you hold the flat plank, and exhale steadily as you lift your hips upward into the pike position.
Vanliga misstag
- Sagging your lower back during the flat plank phase, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Bending your knees as you lift your hips, which reduces the active engagement of your core and hamstrings.
- Rushing through the movement instead of pausing at the top, which lessens the time under tension for your abs.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: ländrygg, axlar, sätesmuskulatur.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 6–10 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to lift your hips, along with your shoulders and upper back stabilizing your upper body.
What if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core is unbraced. Rest, reset your plank posture, and focus on drawing your belly button inward.
How often can I do this movement?
You can include this in your core routine 2 to 3 times per week, ensuring you take at least a day of rest between sessions for recovery.