Dolphin Plank Hold
De dolphin plank hold is een isometrische oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren, met secundaire betrokkenheid van de schouders en onderrug. Het wordt uitgevoerd in een onderarmplankpositie en vereist constante core- en schouderstabiliteit om de juiste houding gedurende de hele oefening vast te houden.
Uitvoering
- Begin in een onderarmplankpositie met je ellebogen direct onder je schouders en je onderarmen plat op de grond.
- Span je core, bilspieren en benen aan om een rechte lijn van je hoofd tot je hielen te behouden.
- Duw je onderarmen stevig in de vloer en houd je heupen op gelijke hoogte; voorkom dat ze doorhangen of dat je je billen omhoog steekt.
- Houd de positie vast voor de gewenste duur terwijl je rustig door blijft ademen.
- Kom uit de houding door je knieën naar de grond te brengen.
Aandachtspunten
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
- Press your forearms firmly into the floor.
Ademhaling: Breathe steadily and normally throughout the hold rather than holding your breath.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Piking the hips too high, which shifts the work away from your abs and onto your shoulders.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
4 sets × 45–60 seconds, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your shoulders or lower back, ease off and stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging. Drop your knees to the floor to rest, and focus on tucking your pelvis slightly under on the next attempt.
How often can I do dolphin plank holds?
You can safely include core holds in your routine 2 to 3 times a week, allowing adequate rest between sessions.
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to keep your body stable, with moderate effort in your shoulders.