Pike Plank Hold
De Pike Plank Hold is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schouderspieren. Door de omgekeerde V-houding aan te houden, wordt er voortdurend spanning op de schouders en de bovenrug geplaatst, wat het een effectieve beweging maakt voor het opbouwen van schouderuithoudingsvermogen en als voorbereiding op handstandtraining.
Uitvoering
- Begin in een opdrukpositie met je handen op schouderbreedte.
- Loop met je voeten richting je handen en breng je heupen hoog omhoog om een omgekeerde V-vorm te maken.
- Houd je armen gestrekt en duw jezelf uit vanuit je handpalmen.
- Houd de 'pike'-positie vast voor de gewenste tijdsduur.
- Loop met je voeten terug naar de startpositie en herhaal.
Aandachtspunten
- Press firmly through your palms to keep your arms locked.
- Stack your hips directly above your shoulders.
- Engage your core to prevent your lower back from sagging.
- Keep your gaze focused between your feet.
Ademhaling: Breathe steadily and deeply through your nose, avoiding holding your breath while maintaining the isometric hold.
Veelgemaakte fouten
- Bending the elbows, which shifts the work away from the shoulders and onto the triceps.
- Walking the feet too far back, which turns the hold into a standard high plank and removes the shoulder focus.
- Shrugging shoulders toward the ears, which can cause neck tension and reduces upper back stability.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: monnikskapspier, core, bovenarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your wrists or shoulders, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel tension primarily in your shoulders and upper back, along with your core working to keep your hips lifted.
What if my hamstrings are tight?
It is completely fine to keep a slight bend in your knees if tight hamstrings prevent you from keeping your legs straight in the pike position.
How often can I practice the Pike Plank Hold?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and building shoulder endurance over time.