Wall Bent Leg Reverse Lying
Wall bent leg reverse lying er en øvelse med egen kropsvægt, der udføres liggende på ryggen med bøjede ben hvilende mod en væg. Den træner baglår og baller, samtidig med at den fremmer fleksibilitet i underkroppen og stabilitet i coremuskulaturen.
Sådan gør du
- Læg dig på ryggen med hofterne tæt på væggen og benene bøjede, med fødderne fladt mod væggen.
- Spænd i din core og pres lænden ned mod gulvet.
- Glid langsomt fødderne op ad væggen, mens du strækker benene så meget som det er behageligt.
- Hold positionen et kort øjeblik, og vend derefter tilbage til den bøjede position.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hold lænden presset ned i gulvet.
- Bevæg dig langsomt og kontrolleret.
- Hold fødderne parallelle på væggen.
- Stræk kun benene så meget, som det føles behageligt.
- Træk vejret dybt under hele øvelsen.
Vejrtrækning: Træk vejret ind, mens du gør dig klar, og pust langsomt ud, mens du lader fødderne glide op ad væggen.
Almindelige fejl
- At svaje i lænden, hvilket belaster rygsøjlen unødigt.
- At låse knæene, hvilket kan give ubehag i leddene.
- At bevæge sig for hurtigt, hvilket forhindrer musklerne i at slappe helt af i strækket.
- At holde vejret, hvilket forhindrer nervesystemet i at slappe af.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 45–60 sekunder, hvil 45 s
Tab dig
3 sæt × 45–60 sekunder, hvil 30 s, 3 sæt × 30–45 sekunder, hvil 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i ryg eller knæ, skal du mindske bevægelsen eller stoppe øvelsen.
- Hvis du har tendens til lændesmerter, bør du holde bevægelserne små og kontrollerede.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke strækket?
Du bør mærke en blid forlængelse på bagsiden af lårene (haserne) og muligvis i ballerne.
Hvad hvis jeg ikke kan strække benene helt ud?
Det er helt fint. Skub kun fødderne så langt op, som du kan, mens du holder lænden fladt mod gulvet.
Hvor ofte kan jeg lave denne øvelse?
Dette er en rolig øvelse, som kan laves dagligt, især som en del af en nedkølingsrutine.