Elbow Wall Plank
Elbow wall plank er en isometrisk kropsvægtsøvelse, der rammer mavemusklerne i en modificeret oprejst position. Den bruges ofte som et begyndervenligt alternativ til den almindelige planke på gulvet for at opbygge core-udholdenhed og stabilitet.
Sådan gør du
- Stå vendt mod en væg og placer dine underarme mod den i skulderhøjde med albuerne bøjet i 90 grader.
- Træd dine fødder tilbage, indtil din krop danner en ret diagonal linje fra hoved til hæle.
- Spænd i din core og knib ballerne sammen, mens du holder hofterne i niveau.
- Undgå at lade din lænd svaje eller dine hofter stige opad.
- Hold positionen i den ønskede varighed.
Teknik-tips
- Press forearms firmly into the wall.
- Step feet back to form a straight line.
- Engage your abdominal muscles.
- Squeeze your glutes to support your lower back.
- Keep your breathing steady throughout.
Vejrtrækning: Inhale through your nose, and exhale steadily through your mouth while keeping your core braced.
Almindelige fejl
- Sagging lower back because it puts unnecessary strain on the lumbar spine.
- Hiking hips upward which reduces the workload on the abdominal muscles.
- Holding the breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
- Shrugging shoulders toward the ears, causing tension in the neck and upper back.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skuldre, bryst, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets of 30 to 60 seconds hold, rest 60 seconds
Tab dig
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds hold, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3 to 4 sets of 45 to 60 seconds hold, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off or reduce the angle.
- If you experience lower back pain, shorten your hold time or step closer to the wall.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel this in my lower back?
That usually means your core is relaxing and your hips are sagging. Try stepping your feet slightly closer to the wall or squeezing your glutes harder.
How often can I do the elbow wall plank?
You can include this exercise 2 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.
Can I do this exercise on any wall?
Yes, just ensure the wall surface is clean and slip-resistant so your forearms remain secure.