Pike Plank Hold
Pike Plank Hold er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på deltoideus-musklerne. Ved at holde den omvendte V-position lægges der et vedvarende pres på skuldre og øvre ryg, hvilket gør det til en effektiv øvelse til at opbygge udholdenhed i skuldrene og forberede sig på håndstandstræning.
Sådan gør du
- Start i en push-up position med hænderne i skulderbredde.
- Gå med fødderne ind mod hænderne, mens du løfter hofterne højt for at danne en omvendt V-form.
- Hold armene strakte og pres ned gennem håndfladerne.
- Hold pike-positionen i den ønskede tid.
- Gå med fødderne tilbage til startpositionen og gentag.
Teknik-tips
- Press firmly through your palms to keep your arms locked.
- Stack your hips directly above your shoulders.
- Engage your core to prevent your lower back from sagging.
- Keep your gaze focused between your feet.
Vejrtrækning: Breathe steadily and deeply through your nose, avoiding holding your breath while maintaining the isometric hold.
Almindelige fejl
- Bending the elbows, which shifts the work away from the shoulders and onto the triceps.
- Walking the feet too far back, which turns the hold into a standard high plank and removes the shoulder focus.
- Shrugging shoulders toward the ears, which can cause neck tension and reduces upper back stability.
Aktiverede muskler
Primære: deltoideus. Sekundære: trapezius, talje, overarme.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your wrists or shoulders, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel tension primarily in your shoulders and upper back, along with your core working to keep your hips lifted.
What if my hamstrings are tight?
It is completely fine to keep a slight bend in your knees if tight hamstrings prevent you from keeping your legs straight in the pike position.
How often can I practice the Pike Plank Hold?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and building shoulder endurance over time.