Dolphin Plank Hold
Dolphin plank hold er en isometrisk kropsvægtsøvelse, der fokuserer på mavemusklerne med sekundær aktivering af skuldre og lænd. Øvelsen udføres i en underarmsplanke og kræver vedvarende stabilitet i core og skuldre for at bevare den rette kropsholdning under hele holdet.
Sådan gør du
- Start i en underarmsplanke med albuerne direkte under skuldrene og underarmene fladt mod gulvet.
- Spænd i core, baller og ben for at holde en lige linje fra hoved til hæle.
- Pres underarmene fast ned i gulvet og hold hofterne i niveau, så du hverken synker sammen eller skyder bagdelen i vejret.
- Hold positionen i den ønskede tid, mens du trækker vejret roligt.
- Afslut ved at sænke knæene mod gulvet.
Teknik-tips
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
- Press your forearms firmly into the floor.
Vejrtrækning: Breathe steadily and normally throughout the hold rather than holding your breath.
Almindelige fejl
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Piking the hips too high, which shifts the work away from your abs and onto your shoulders.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skuldre, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
4 sets × 45–60 seconds, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your shoulders or lower back, ease off and stop immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging. Drop your knees to the floor to rest, and focus on tucking your pelvis slightly under on the next attempt.
How often can I do dolphin plank holds?
You can safely include core holds in your routine 2 to 3 times a week, allowing adequate rest between sessions.
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to keep your body stable, with moderate effort in your shoulders.