Statisk væG-albueplanke
Statisk væg-albueplanke er en kropsvægtsøvelse, der målretter sig mod mavemusklerne. Ved at udføre en underarmsplanke mod en forhøjet vægflade reduceres belastningen sammenlignet med en planke på gulvet, mens coremuskulaturen, skuldrene og lænden stadig aktiveres effektivt for stabilitet og udholdenhed.
Sådan gør du
- Stå vendt mod en væg og placer begge underarme fladt mod væggen i skulderhøjde med bøjede albuer.
- Træd fødderne tilbage, indtil din krop danner en lige diagonal linje fra hoved til hæle.
- Spænd i coremuskulaturen, ballerne og lårene for at opretholde en stiv kropsposition.
- Hold planken i det ønskede tidsrum, mens du trækker vejret roligt.
- For at afslutte træder du fødderne frem og sænker armene fra væggen.
Teknik-tips
- Place forearms flat on the wall at shoulder height.
- Step your feet back to form a straight diagonal line.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Keep your neck neutral by looking at the wall.
Vejrtrækning: Inhale deeply through your nose, then exhale steadily as you hold the core tight. Do not hold your breath.
Almindelige fejl
- Sagging hips causes unnecessary strain on the lower back.
- Holding your breath limits oxygen and makes the hold harder.
- Shrugging shoulders toward the ears reduces upper body stability.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skuldre, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 30 seconds hold, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 20-30 seconds hold, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3 sets x 30-45 seconds hold, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort, ease off or reduce your distance from the wall.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to keep your body straight, along with mild engagement in your shoulders and glutes.
How often can I do wall planks?
You can safely perform this movement 3 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.
What if my lower back hurts?
If you feel discomfort in your lower back, step your feet slightly closer to the wall to reduce the angle and intensity.