V Sit Hold
Il V sit hold è un esercizio isometrico a corpo libero per il core che mira agli addominali. Mantenere la posizione a V in equilibrio sul coccige con le gambe tese e il busto sollevato richiede un'intensa resistenza degli addominali e dei flessori dell'anca.
Come eseguirlo
- Siediti a terra e inclinati leggermente all'indietro.
- Solleva entrambe le gambe da terra, mantenendole tese e unite.
- Trova l'equilibrio sul coccige in modo che il busto e le gambe formino una V.
- Mantieni la posizione a V per la durata desiderata con le braccia tese in avanti per mantenere l'equilibrio.
- Respira in modo costante e mantieni la posizione senza lasciar cadere le gambe o il busto.
Consigli sulla forma
- Inclinati leggermente all'indietro per trovare il punto di equilibrio sul coccige.
- Tieni le gambe tese e strette l'una contro l'altra.
- Estendi le braccia in avanti per mantenere la stabilità.
- Tieni il petto sollevato invece di incurvare la parte superiore della schiena.
Respirazione: Respirare in modo costante e profondo durante tutta la tenuta; evita la respirazione toracica superficiale.
Errori comuni
- Incurvare la parte bassa della schiena, il che affatica la colonna vertebrale e riduce il coinvolgimento addominale.
- Trattenere il respiro, il che fa impennare la pressione sanguigna e ti stanca più velocemente.
- Abbassare troppo le gambe, il che sposta il lavoro interamente sui flessori dell'anca.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: flessori dell'anca, quadricipiti, obliqui.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 20–30 secondi di tenuta, recupero 60 secondi
Perdere peso
3–4 serie × 20–30 secondi di tenuta, recupero 45 secondistesso tempo di recupero ridotto a 45 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla parte bassa della schiena, fermati e scegli un'opzione per il core più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento questo esercizio nella parte bassa della schiena anziché negli addominali?
Questo di solito accade quando gli addominali si affaticano e la colonna vertebrale si incurva. Prova a piegare leggermente le ginocchia o a ridurre la durata della tenuta.
Quante volte alla settimana dovrei fare i v sit hold?
2 o 3 volte alla settimana sono più che sufficienti per il recupero e lo sviluppo della forza.