V Sit Hold
V sit hold, karın kaslarını hedefleyen izometrik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Kuyruk sokumu üzerinde dengede kalarak, düz bacaklar ve yukarı kaldırılmış gövde ile V pozisyonunu korumak, karın ve kalça bükücü kasların dayanıklılığını ciddi oranda zorlar.
Nasıl yapılır
- Yere oturun ve hafifçe geriye yaslanın.
- Her iki bacağınızı da düz ve bitişik tutarak yerden kaldırın.
- Gövdeniz ve bacaklarınızla bir V şekli oluşturarak kuyruk sokumunuz üzerinde dengede durun.
- Denge için kollarınızı öne doğru uzatarak V pozisyonunu hedeflediğiniz süre boyunca koruyun.
- Düzenli nefes alın ve bacaklarınızın veya gövdenizin düşmesine izin vermeden pozisyonu muhafaza edin.
Form ipuçları
- Lean back slightly to find your balance point on the tailbone.
- Keep your legs straight and squeezed together.
- Extend your arms forward to help maintain stability.
- Keep your chest lifted rather than rounding your upper back.
Nefes: Breathe steadily and deeply throughout the hold; avoid shallow chest breathing.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back, which strains the spine and reduces abdominal engagement.
- Holding your breath, which spikes blood pressure and exhausts you faster.
- Lowering your legs too far, which shifts the work entirely into the hip flexors.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça bükücüler, ön bacak kasları, yan karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 seconds
Kilo ver
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Kas yap
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens when the abs fatigue and your spine rounds. Try bending your knees slightly or reducing the duration of the hold.
How many times a week should I do V sit holds?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building.