Seated with Leg Raise Balance Hold
Il seated with leg raise balance hold è un esercizio a corpo libero per il core che mira a tonificare gli addominali. Sollevare e mantenere una gamba tesa mentre si è seduti in posizione reclinata mette alla prova l'equilibrio e mantiene una tensione costante sugli addominali e sui flessori dell'anca.
Come eseguirlo
- Siediti a terra con le ginocchia flesse e i piedi ben appoggiati al suolo.
- Inclina leggermente il busto all'indietro e solleva una gamba, estendendola completamente davanti a te.
- Mantieni la posizione di sollevamento della gamba restando in equilibrio sull'osso sacro.
- Tieni il core contratto e mantieni la posizione per la durata desiderata.
- Cambia gamba e ripeti.
Consigli sulla forma
- Inclinati leggermente all'indietro per attivare gli addominali.
- Tieni il petto aperto e in fuori.
- Estendi la gamba dritta senza bloccare il ginocchio.
- Respirare in modo regolare per tutta la durata della tenuta.
Respirazione: Inspira per prepararti ed espira lentamente mentre sollevi e mantieni la gamba, respirando in modo costante per tutto l'esercizio.
Errori comuni
- Incurvare la parte alta della schiena arrotonda la spina dorsale e toglie tensione agli addominali.
- Trattenere il respiro provoca vertigini e fa impennare la pressione sanguigna.
- Sollevare troppo la gamba inarcando la zona lombare affatica la schiena.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: flessori dell'anca, quadricipiti.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 30 secondi per gamba, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie × 20–30 secondi per gamba, recupero 45 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena, riduci l'inclinazione o alleggerisci la posizione.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentire i muscoli addominali profondi al lavoro, insieme a un leggero sforzo nella parte anteriore della coscia e dell'anca.
Cosa succede se lo sento nella parte bassa della schiena?
Inclinati leggermente meno all'indietro e concentrati sul tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Con che frequenza posso praticare questa tenuta?
Puoi inserire tranquillamente questo esercizio per il core da 2 a 4 volte a settimana come parte della tua routine a casa.