V-sit Hold
Der V-Sit Hold ist eine isometrische Eigengewichtsübung für die Körpermitte, die gezielt die Bauchmuskeln anspricht. Das Halten der V-Position durch die Balance auf dem Steißbein bei gestreckten Beinen und aufgerichtetem Oberkörper erfordert eine hohe Ausdauer der Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
Ausführung
- Setz dich auf den Boden und lehne dich leicht zurück.
- Hebe beide Beine vom Boden ab und halte sie dabei gestreckt und zusammen.
- Balanziere auf deinem Steißbein, sodass dein Oberkörper und deine Beine eine V-Form bilden.
- Halte die V-Position für die gewünschte Dauer und strecke deine Arme zur Balance nach vorne aus.
- Atme gleichmäßig und halte die Position, ohne dass deine Beine oder dein Oberkörper absinken.
Form-Hinweise
- Lehne dich leicht zurück, um deinen Gleichgewichtspunkt auf dem Steißbein zu finden.
- Halte deine Beine gestreckt und fest zusammengepresst.
- Strecke deine Arme nach vorne, um die Stabilität zu wahren.
- Halte deine Brust gehoben, anstatt deinen oberen Rücken zu runden.
Atmung: Atme während des gesamten Haltens gleichmäßig und tief; vermeide flache Brustatmung.
Häufige Fehler
- Das Runden des unteren Rückens, was die Wirbelsäule belastet und die Bauchmuskelaktivierung verringert.
- Das Anhalten des Atems, was den Blutdruck in die Höhe treibt und dich schneller ermüdet.
- Das zu tiefe Absenken der Beine, wodurch die Arbeit vollständig in die Hüftbeuger verlagert wird.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, Quadrizeps, schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 20–30 Sekunden Halten, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3–4 Sätze × 20–30 Sekunden Halten, 45 Sekunden Pause0s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Falls du scharfe Schmerzen im unteren Rücken spürst, höre auf und wähle eine schonendere Rumpfübung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum spüre ich die Übung im unteren Rücken statt im Bauch?
Dies passiert normalerweise, wenn die Bauchmuskeln ermüden und sich die Wirbelsäule rundet. Versuche, deine Knie leicht zu beugen oder die Haltedauer zu verkürzen.
Wie oft pro Woche sollte man den V-Sit-Hold machen?
2- bis 3-mal pro Woche reicht völlig aus für Erholung und Kraftaufbau.