Under Knee Ab Crunch
Under knee ab crunch er en kropsvægtsøvelse, der kombinerer en standard mavebøjning med et knæløft. Ved at placere hænderne under knæene får du en let feedback og hjælp til at koordinere den samtidige bevægelse af overkrop og knæ, hvilket rammer hele mavevæggen.
Sådan gør du
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Placer dine hænder under dine lår eller knæ for let støtte.
- Løft overkroppen fra gulvet ved at rulle rygsøjlen, mens du fører brystet mod knæene.
- Samtidig trækker du knæene ind mod brystet, så de møder din overkrop.
- Sænk langsomt tilbage til udgangspositionen og gentag det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Exhale as you lift your chest and knees toward each other.
- Use your hands lightly under your thighs for coordination, not pulling.
- Move slowly and control the descent back to the floor.
Vejrtrækning: Exhale as you crunch your torso and knees together; inhale as you slowly return to the starting position.
Almindelige fejl
- Pulling on the head or neck with hands, which strains the cervical spine instead of targeting the abs.
- Using momentum to swing the legs up, which reduces muscle engagement in the core.
- Holding your breath, which raises blood pressure and makes the movement harder to control.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: hoftebøjere, skrå mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or pause and rest.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel this in my neck?
Make sure your hands are resting gently beneath your knees rather than pulling on your head, and focus on lifting your chest with your upper abs.
How many times a week should I do this?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your core muscles adequate recovery time.
Can I do this if I am a complete beginner?
Yes, this exercise is beginner-friendly and uses light hand placement to help coordinate your movement.