Under Knee Ab Crunch
De under knee ab crunch is een oefening met lichaamsgewicht die een standaard crunch combineert met een knie-intrekbeweging. Door je handen onder je knieën te plaatsen, krijg je lichte feedback en help je bij het coördineren van de gelijktijdige beweging van de romp en de knieën, waarbij de volledige buikwand wordt getraind.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Plaats je handen onder je bovenbenen of knieën voor lichte ondersteuning.
- Krul je bovenlichaam van de grond en breng je borst richting je knieën.
- Trek tegelijkertijd je knieën naar je borst om je opkomende romp te ontmoeten.
- Keer langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Exhale as you lift your chest and knees toward each other.
- Use your hands lightly under your thighs for coordination, not pulling.
- Move slowly and control the descent back to the floor.
Ademhaling: Exhale as you crunch your torso and knees together; inhale as you slowly return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on the head or neck with hands, which strains the cervical spine instead of targeting the abs.
- Using momentum to swing the legs up, which reduces muscle engagement in the core.
- Holding your breath, which raises blood pressure and makes the movement harder to control.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or pause and rest.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my neck?
Make sure your hands are resting gently beneath your knees rather than pulling on your head, and focus on lifting your chest with your upper abs.
How many times a week should I do this?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your core muscles adequate recovery time.
Can I do this if I am a complete beginner?
Yes, this exercise is beginner-friendly and uses light hand placement to help coordinate your movement.