Under Knee Ab Crunch
Under knee ab crunch är en övning med kroppsvikt som kombinerar en vanlig crunch med en knäindragning. Att placera händerna under knäna ger lätt feedback och hjälper till att koordinera den samtidiga rörelsen av överkropp och knän, vilket tränar hela magmuskulaturen.
Gör så här
- Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna plant i golvet.
- Placera händerna under låren eller knäna för lätt stöd.
- Lyft överkroppen från golvet genom att föra bröstet mot knäna.
- Dra samtidigt knäna mot bröstet så att de möter din uppåtgående överkropp.
- Sänk långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Exhale as you lift your chest and knees toward each other.
- Use your hands lightly under your thighs for coordination, not pulling.
- Move slowly and control the descent back to the floor.
Andning: Exhale as you crunch your torso and knees together; inhale as you slowly return to the starting position.
Vanliga misstag
- Pulling on the head or neck with hands, which strains the cervical spine instead of targeting the abs.
- Using momentum to swing the legs up, which reduces muscle engagement in the core.
- Holding your breath, which raises blood pressure and makes the movement harder to control.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, sneda magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or pause and rest.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this in my neck?
Make sure your hands are resting gently beneath your knees rather than pulling on your head, and focus on lifting your chest with your upper abs.
How many times a week should I do this?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your core muscles adequate recovery time.
Can I do this if I am a complete beginner?
Yes, this exercise is beginner-friendly and uses light hand placement to help coordinate your movement.