Lonero TRX Glute Raise Curl
Il TRX glute raise curl combina un ponte per i glutei con un curl per i femorali utilizzando le cinghie in sospensione per allenare entrambi i gruppi muscolari in un unico movimento. L'esercizio sollecita i glutei attraverso il ponte e i femorali attraverso il curl, mentre l'instabilità delle cinghie aumenta l'attivazione del core.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena e posiziona entrambi i talloni nelle cinghie del TRX con le gambe tese.
- Spingi i fianchi verso l'alto eseguendo un ponte per i glutei, facendo pressione sui talloni.
- Dalla posizione elevata, fletti le ginocchia portando i talloni verso i glutei.
- Distendi le gambe tornando alla posizione iniziale mantenendo i fianchi sollevati.
- Abbassa i fianchi fino a toccare terra per completare la ripetizione.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi.
- Mantieni il core contratto per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi verso il basso.
- Controlla la velocità mentre tiri i talloni verso di te.
- Mantieni i fianchi sollevati per tutto il tempo in cui esegui il curl.
Respirazione: Espirare mentre sollevi i fianchi e tiri i talloni verso l'interno, e inspirare mentre riporti le gambe nella posizione di partenza.
Errori comuni
- Abbassare i fianchi durante il curl poiché rende il movimento più facile e riduce il coinvolgimento dei glutei.
- Eseguire le ripetizioni di fretta, il che fa oscillare le cinghie del TRX e riduce il controllo muscolare.
- Inarcare la parte bassa della schiena nella parte superiore del ponte, il che può sottoporre a sforzo la colonna vertebrale.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti tensione nella parte bassa della schiena, abbassa i fianchi e riduci l'ampiezza del movimento.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento questo esercizio più sui muscoli posteriori della coscia che sui glutei?
Il movimento di curl sollecita in modo intenso i muscoli posteriori della coscia. Concentrati su una forte contrazione dei glutei prima di iniziare a piegare le ginocchia.
Posso farlo senza cinghie TRX?
Sì, dei dischi scivolanti o un asciugamano su un pavimento liscio possono ottenere un effetto simile per il curl dei muscoli posteriori della coscia, sebbene la stabilità sarà diversa.
Quanto spesso dovrei inserirlo nella mia routine?
1 o 2 volte a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti, consentendo un recupero adeguato per i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.