Lonero Trx-beinbeuger Mit Glute Bridge
Der Lonero TRX-Beinbeuger mit Glute Bridge kombiniert eine Glute Bridge mit einem Beinbeuger an Schlingentrainern, um beide Muskelgruppen in einer einzigen Bewegung zu fordern. Die Übung beansprucht das Gesäß durch die Brücke und die Beinrückseite durch das Beugen, während die instabilen Schlaufen die Rumpfaktivierung erhöhen.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken und platziere beide Fersen in den TRX-Schlaufen, während deine Beine gestreckt sind.
- Drücke dein Becken nach oben in eine Glute Bridge, indem du deine Fersen fest in die Schlaufen drückst.
- Ziehe aus dieser erhöhten Position beide Fersen in Richtung Gesäß, indem du deine Knie beugst.
- Strecke die Beine wieder in die Ausgangsposition, während du das Becken oben hältst.
- Senke dein Becken zum Boden ab, um die Wiederholung abzuschließen.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drive through your heels to lift your hips.
- Keep your core tight to prevent your lower back from sagging.
- Control the speed as you pull your heels toward you.
- Keep your hips elevated the entire time you curl.
Atmung: Exhale as you lift your hips and curl your heels inward, and inhale as you return your legs to the starting position.
Häufige Fehler
- Dropping your hips during the curl because it makes the movement easier and reduces glute engagement.
- Rushing the repetitions, which causes the TRX straps to swing and reduces muscle control.
- Arching your lower back at the top of the bridge, which can strain your spine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back strain, lower your hips and reduce your range of motion.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this more in my hamstrings than my glutes?
The curling motion heavily targets the hamstrings. Focus on a strong squeeze in your glutes before you begin bending your knees.
Can I do this without TRX straps?
Yes, sliders or a towel on a smooth floor can achieve a similar hamstring curl effect, though stability will differ.
How often should I include this in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery for your hamstrings and lower back.