Trx-glutebrygga Med Hamstringscurl
TRX-glutebrygga med hamstringscurl kombinerar en glutebrygga med en hamstringscurl i TRX-band för att träna båda muskelgrupperna i en och samma övning. Övningen aktiverar sätet genom bryggan och hamstrings genom curlen, samtidigt som de instabila banden ökar kraven på bålstabilitet.
Gör så här
- Ligg på rygg och placera hälarna i TRX-banden med benen utsträckta.
- Lyft höften uppåt till en glutebrygga genom att trycka hälarna nedåt.
- Från den upphöjda positionen, dra hälarna mot sätet genom att böja knäna.
- Sträck ut benen till startpositionen igen medan du håller höften lyft.
- Sänk höften mot golvet för att avsluta repetitionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Drive through your heels to lift your hips.
- Keep your core tight to prevent your lower back from sagging.
- Control the speed as you pull your heels toward you.
- Keep your hips elevated the entire time you curl.
Andning: Exhale as you lift your hips and curl your heels inward, and inhale as you return your legs to the starting position.
Vanliga misstag
- Dropping your hips during the curl because it makes the movement easier and reduces glute engagement.
- Rushing the repetitions, which causes the TRX straps to swing and reduces muscle control.
- Arching your lower back at the top of the bridge, which can strain your spine.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: hamstrings, bål.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel lower back strain, lower your hips and reduce your range of motion.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this more in my hamstrings than my glutes?
The curling motion heavily targets the hamstrings. Focus on a strong squeeze in your glutes before you begin bending your knees.
Can I do this without TRX straps?
Yes, sliders or a towel on a smooth floor can achieve a similar hamstring curl effect, though stability will differ.
How often should I include this in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery for your hamstrings and lower back.