Lonero Trx-glutebro Med Hamstring-curl
Lonero TRX-glutebro med hamstring-curl kombinerer en glutebro med en hamstring-curl ved hjelp av slyngetrening for å utfordre begge muskelgruppene i én bevegelse. Øvelsen trener setemusklene gjennom broen og bakside lår gjennom curlen, mens de ustabile stroppene øker aktiveringen av kjernemuskulaturen.
Slik gjør du det
- Ligg på ryggen og plasser begge hælene i TRX-stroppene med bena utstrakt.
- Løft hoftene opp i en glutebro ved å presse gjennom hælene.
- Fra den hevede posisjonen, trekk begge hælene mot setet ved å bøye knærne.
- Strekk bena tilbake til utgangsposisjon mens du holder hoftene løftet.
- Senk hoftene ned til gulvet for å fullføre repetisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Drive through your heels to lift your hips.
- Keep your core tight to prevent your lower back from sagging.
- Control the speed as you pull your heels toward you.
- Keep your hips elevated the entire time you curl.
Pust: Exhale as you lift your hips and curl your heels inward, and inhale as you return your legs to the starting position.
Vanlige feil
- Dropping your hips during the curl because it makes the movement easier and reduces glute engagement.
- Rushing the repetitions, which causes the TRX straps to swing and reduces muscle control.
- Arching your lower back at the top of the bridge, which can strain your spine.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: bakside lår, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back strain, lower your hips and reduce your range of motion.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this more in my hamstrings than my glutes?
The curling motion heavily targets the hamstrings. Focus on a strong squeeze in your glutes before you begin bending your knees.
Can I do this without TRX straps?
Yes, sliders or a towel on a smooth floor can achieve a similar hamstring curl effect, though stability will differ.
How often should I include this in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery for your hamstrings and lower back.