Lonero TRX Glute Bridge Met Hamstring Curl
De Lonero TRX glute bridge met hamstring curl combineert een glute bridge met een hamstring curl met behulp van suspension straps om beide spiergroepen in één beweging uit te dagen. Het richt zich op de bilspieren via de bridge en de hamstrings via de curl, terwijl de instabiele straps zorgen voor extra core-activatie.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen en plaats beide hielen in de TRX-lussen met je benen gestrekt.
- Duw je heupen omhoog in een glute bridge door kracht te zetten vanuit je hielen.
- Trek vanuit deze verhoogde positie beide hielen naar je billen toe door je knieën te buigen.
- Strek je benen weer terug naar de uitgangspositie terwijl je je heupen hoog houdt.
- Laat je heupen zakken naar de grond om de herhaling te voltooien.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Drive through your heels to lift your hips.
- Keep your core tight to prevent your lower back from sagging.
- Control the speed as you pull your heels toward you.
- Keep your hips elevated the entire time you curl.
Ademhaling: Exhale as you lift your hips and curl your heels inward, and inhale as you return your legs to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Dropping your hips during the curl because it makes the movement easier and reduces glute engagement.
- Rushing the repetitions, which causes the TRX straps to swing and reduces muscle control.
- Arching your lower back at the top of the bridge, which can strain your spine.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back strain, lower your hips and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this more in my hamstrings than my glutes?
The curling motion heavily targets the hamstrings. Focus on a strong squeeze in your glutes before you begin bending your knees.
Can I do this without TRX straps?
Yes, sliders or a towel on a smooth floor can achieve a similar hamstring curl effect, though stability will differ.
How often should I include this in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery for your hamstrings and lower back.