Curl De Isquios Con Puente De GlúTeo En TRX
El curl de isquios con puente de glúteo en TRX combina un puente de glúteo con una flexión de isquiotibiales utilizando correas de suspensión para trabajar ambos grupos musculares en un solo movimiento. Se enfoca en los glúteos a través del puente y en los isquiotibiales mediante el curl, mientras que la inestabilidad de las correas aumenta la activación del core.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba y coloca ambos talones en los estribos del TRX con las piernas extendidas.
- Eleva la cadera hacia arriba para realizar un puente de glúteo presionando con los talones.
- Desde la posición elevada, flexiona las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos.
- Extiende las piernas de nuevo hasta la posición inicial manteniendo la cadera elevada.
- Baja la cadera hacia el suelo para completar la repetición.
- Repite el movimiento según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Drive through your heels to lift your hips.
- Keep your core tight to prevent your lower back from sagging.
- Control the speed as you pull your heels toward you.
- Keep your hips elevated the entire time you curl.
Respiración: Exhale as you lift your hips and curl your heels inward, and inhale as you return your legs to the starting position.
Errores comunes
- Dropping your hips during the curl because it makes the movement easier and reduces glute engagement.
- Rushing the repetitions, which causes the TRX straps to swing and reduces muscle control.
- Arching your lower back at the top of the bridge, which can strain your spine.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back strain, lower your hips and reduce your range of motion.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this more in my hamstrings than my glutes?
The curling motion heavily targets the hamstrings. Focus on a strong squeeze in your glutes before you begin bending your knees.
Can I do this without TRX straps?
Yes, sliders or a towel on a smooth floor can achieve a similar hamstring curl effect, though stability will differ.
How often should I include this in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery for your hamstrings and lower back.