Lonero TRX Band with Glute Raise Curl
Lonero TRX band with glute raise curl, tek bir hareketle her iki kas grubunu da çalıştırmak için süspansiyon bantları kullanarak glute bridge ve hamstring curl hareketlerini birleştirir. Köprü hareketi ile kalça kaslarını, curl hareketi ile ise hamstring kaslarını hedeflerken, dengesiz bantlar core aktivasyonunu artırır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın ve bacaklarınız düz bir şekildeyken her iki topuğunuzu da TRX bantlarına yerleştirin.
- Topuklarınızdan güç alarak kalçanızı yukarı doğru itin ve glute bridge pozisyonuna gelin.
- Kalçanız havadayken dizlerinizi bükerek topuklarınızı kalçanıza doğru çekin.
- Kalçanızı havada tutmaya devam ederek bacaklarınızı tekrar düz konuma getirin.
- Tekrarı tamamlamak için kalçanızı yere indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Drive through your heels to lift your hips.
- Keep your core tight to prevent your lower back from sagging.
- Control the speed as you pull your heels toward you.
- Keep your hips elevated the entire time you curl.
Nefes: Exhale as you lift your hips and curl your heels inward, and inhale as you return your legs to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Dropping your hips during the curl because it makes the movement easier and reduces glute engagement.
- Rushing the repetitions, which causes the TRX straps to swing and reduces muscle control.
- Arching your lower back at the top of the bridge, which can strain your spine.
Çalışan kaslar
Birincil: glute. İkincil: hamstring, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back strain, lower your hips and reduce your range of motion.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this more in my hamstrings than my glutes?
The curling motion heavily targets the hamstrings. Focus on a strong squeeze in your glutes before you begin bending your knees.
Can I do this without TRX straps?
Yes, sliders or a towel on a smooth floor can achieve a similar hamstring curl effect, though stability will differ.
How often should I include this in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery for your hamstrings and lower back.